Protein sa mga gulay: isang talaan ng mga produkto at mga pamantayan ng pag-inom

 Protein sa mga gulay: isang talaan ng mga produkto at mga pamantayan ng pag-inom

Ang nutrisyon ay isang napakahalagang bahagi ng pang-araw-araw na buhay ng mga tao. Ngunit upang makakuha ng maximum na benepisyo at pinakamababang pinsala kahit na sa mga gulay, dapat alam ng isang tao ang kanilang komposisyon.Mahalaga na malaman kung gaano ang protina sa mga gulay: ang kanilang kakayahang palitan ang karne at isda ay nakasalalay sa tagapagpahiwatig na ito.

Hindi mapag-aalinlanganan na mga pinuno

Kabilang sa mga leguminous crops, ang soy beans ay naglalaman ng pinakamaraming protina. Pagkatapos pagluluto, ang tungkol sa 28 gramo ng protina ay nakapaloob sa isang regular na baso ng produkto. Para sa paghahambing: eksakto ang parehong halaga nito ay naroroon sa 150 gramo ng napiling manok. At kung ano ang mahalaga, sa toyo ay hindi isang simpleng protina, ngunit kabilang ang lahat ng mga kilalang amino acids. Mayroon lamang isa pang planta na may parehong mga katangian - ito ay quinoa.

Dapat itong isipin na sa isang karaniwang bahagi ng soy may 15 gramo ng taba at 17 gramo ng carbohydrates. Sa pangalawang lugar sa mesa ay din ... soybeans, mayroon na lamang nadadala ng ibang pangalan - Edamame. Ang pangalan na ito ay itinalaga sa mga walang prutas na mga prutas sa toyo, na aktibong ginagamit sa mga restawran ng Hapon bilang pananghalian para sa sushi. Ang isang paghahatid ay magbibigay sa mamimili ng 22 gramo ng protina. Samakatuwid, maaari kang kumalap ng 30 gramo na inirerekomenda ng mga nutritionist para sa bawat pagkain nang walang anumang problema.

Sa ikatlong linya ng listahan ng mga gulay na may mataas na nilalaman ng protina ay lentils. Ang isang bahagi ng produkto ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng 18 gramo ng protina at 230 kcal. Samakatuwid, ang mga nangangailangan ng pagbaba ng timbang ay maaaring kumain ito nang walang takot, lalo na dahil ang lentils ay nagbibigay ng katawan:

  • posporus;
  • folic acid;
  • bakal;
  • thiamine.

Posibleng gamitin ang planta na ito sa parehong salad, at sa anyo ng mga vegetarian cutlet. Kung ang matinding pagpipiliang ito ay hindi angkop sa iyo, maaari mong ilagay ang lentils sa soups. Ang isa ay hindi dapat, gayunpaman, isipin na ang lahat ng mga kultura na naglalaman ng maraming protina ay mga tsaa lamang. Ito ay kapaki-pakinabang na magbayad ng pansin sa brokuli, 1 tasa na naglalaman ng 2.6 gramo ng protina. Gayundin, ang bahagi na ito ay makakatulong na isara ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa ascorbic acid at bitamina K.

Ang paggamit ng broccoli sa proseso ng pagkawala ng timbang ay lalong kapaki-pakinabang dahil ang halaman na ito ay nagbibigay ng katawan na may folic acid. At binabawasan nito ang posibilidad ng malignant na pagkabulok ng iba't ibang mga selula. Ang pagbawas ng panganib ng kanser ay kapaki-pakinabang, tandaan namin, hindi lamang para sa aktibong pagkawala ng timbang. Ngunit maaari mong gamitin kasama ang brokuli at berdeng mga gisantes. Ang isang tasa ng produktong ito ay naglalaman ng 8.6 hanggang 9 gramo ng protina.

Sa isang gisantes mayroon ding medyo marami:

  • bakal;
  • bitamina A;
  • posporus;
  • ascorbic acid;
  • B bitamina.

Ang mga kalabasang buto ay tiyak na kabilang sa pinakamayaman sa mga produkto ng protina. Pagkatapos ng pag-ihaw ng 100 gramo ng mga binhi ng mirasol ay magkakaroon ng mga 15 gramo ng mga bahagi ng protina. Ito ay halos kapareho ng sa 2 itlog. Mahalaga, ang mga buto ng kalabasa ay kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa ilang mga uri ng kanser, at ang pagsugpo ng mga proseso ng oxidative na may antioxidant ay nakakatulong na maiwasan ang maraming iba pang mga sakit.

Ito ay posible na kumain at sprouts bean. Sa isang tasa ng sprouts pagkatapos ng paggamot sa init, ang 2.5 g ng protina ay naroroon, pati na rin ang maraming nutrients. Dahil sa lecithin, ang konsentrasyon ng kolesterol sa dugo ay bumababa. Nakakatulong ito upang makamit ang pinakamahalagang layunin ng isang diyeta sa kalusugan - upang pigilan ang pag-unlad ng atherosclerosis at mga sakit sa puso.

Ang mga bean ay magbibigay ng katawan na may sink, salamat sa kung saan posible na mapabuti ang pangkalahatang kagalingan.

Bakit kinakailangan?

Pagkatapos suriin ang halaga ng protina sa iba't ibang mga gulay, ito ay makatuwirang tanungin ang tanong: "Ano ang mga benepisyo nito sa kalusugan? ". Kadalasan ang pahayag tungkol sa protina bilang isang materyales sa gusali para sa katawan ay hindi masyadong tumpak. Sa mga sangkap na ito, hindi lamang mahirap na mga tisyu ang "itinayo", kundi pati na rin:

  • mga selula ng dugo;
  • buto;
  • hormones;
  • iba't ibang mga enzymes;
  • chromosomes.

Kung mas mababa sa normal ang paggamit ng protina, ang kalidad ng sistema ng musculoskeletal ay patuloy na lumalala, ang pagiging epektibo ng kaligtasan sa sakit ay nabawasan, ang kakayahan ng mga cell na mapanatili ang normal na pagsasaayos ay humina. Hindi alam ng lahat na walang mga protina:

  • disrupted kilusan ng oxygen at carbohydrates, bitamina at mga gamot sa katawan;
  • Ang kalidad ng pangitain ay bumababa;
  • mas mabagal na pagbuo ng dugo na may iba't ibang mga pinsala;
  • Ang pagsugpo ng carbon dioxide mula sa katawan ay inhibited;
  • pinatataas ang posibilidad ng mga karamdaman ng nervous system.

Gaano karaming protina ang kailangan ko?

Kaya, ang mga pagkaing protina ay malusog, at ang mga gulay ay isang mahalagang bahagi nito. Ang minimum na pinapayagang entry sa 1 pagkain, ayon sa nutritionists, ay 30 gramo, habang ang minimum na araw-araw na paggamit ay dapat na mula sa 45 gramo. Mga babae, upang mas tumpak na tasahin ang pangangailangan, kailangan mong i-multiply ang bilang ng mga kilo ng 1-1.2 gramo ng protina. Para sa mga lalaki, ang koepisyent ay 1.5 gramo na. Mahalaga: para sa mga regular na nakikipag-ugnayan sa sports o gumaganap ng matapang na pisikal na trabaho, ang pamantayan ay nagdaragdag sa 2 gramo bawat 1 kg ng timbang sa katawan.

Ayon sa mga propesyonal, humigit-kumulang sa 40% ng protina ang kailangang mapunan ng mga pagkain ng halaman. Ito ay, kasama ang pagtugon sa mga pangangailangan ng katawan, alisin ang labis na pasanin ng gastrointestinal tract na may karne, isda at manok. Ang mga mushroom, berries at prutas ay halos hindi nagbibigay ng ganitong pagkakataon. Dahil ang mga gulay ay may isang espesyal na papel sa nutrisyon, kahit na ang mga tao ay nakatira kung saan maaari silang kumain ng sariwang prutas sa buong taon.

Bilang karagdagan, ang pagkuha ng mga protina kasama ng mga gulay, ang mga tao ay hindi lamang pumipigil sa pakiramdam ng kabigatan sa tiyan. Tinatanggal nito ang labis na pagkain. At ito ay may kakayahang - hindi mapanimulan at dahan-dahan - upang pahinain ang kalusugan, pukawin ang mga malalang sakit.

Kinakailangang tandaan na ang maximum na pang-araw-araw na dosis ng protina ay hindi dapat lumampas sa physiological norma sa pamamagitan ng higit sa 50%. Ang pangyayari na ito ay isinasaalang-alang din kung ang pagbuo ng isang rational na diyeta.

Ang susunod na video ay naghihintay para sa iyo ng TOP-10 na pagkain ng halaman na mayaman sa protina (protina).

Mga komento
 May-akda ng komento
Ang impormasyon na ibinigay para sa mga layuning sanggunian. Huwag mag-alaga sa sarili. Para sa kalusugan, laging kumunsulta sa isang espesyalista.

Mga Herb

Spice

Ang mga mani