Aling gulay ang may pinakamaraming bitamina?

Ang mga gulay ay tinatawag na bawat nakakain na bahagi ng isang halaman na lumago sa lupa, ngunit hindi sa isang pangmatagalang halaman palumpong o puno, ito ang kanilang pangunahing pagkakaiba mula sa prutas.

Sa iba't ibang bahagi ng mga halaman, ayon sa kanilang kalikasan, ang mga hindi pantay na halaga ng mga microelement at bitamina ay nakapaloob o naipon, na gumagawa ng mga gulay na isang napaka-magkakaiba at minsan kontrobersyal na bahagi ng pagkain.

Ang mga gulay, lalo na ang mga tubers at mga ugat, sa isang mapagtimpi at malamig na klima, marahil ang tanging supplier ng mga kapaki-pakinabang na sangkap sa buong taon.

Ang mga prutas na gulay, tulad ng pumpkins at zucchini, ay nailalarawan din ng mahusay na kalidad ng pagpapanatiling.

Ang teknolohiya ng lumalagong mga gulay ay napaka-primitive na pinapayagan ka nitong gawin ito kahit na sa isang bintana o sa isang warmed balcony, mahirap mahirap bilhin ang kinakailangang halaga nito halos buong taon.

Para sa mga gulay sa XX century, isang maaasahang paraan ng pag-imbento ay naimbento, nagsimula silang mag-freeze. Sa kabila ng pagbaba sa nilalaman ng ilang mga bitamina sa halos 50%, ang paraan na ito ay nakakakuha ng katanyagan.

Ang paraan ng pagluluto ng gulay ay napakahalaga din. Hindi palaging at hindi lahat ng mga gulay ay kaaya-aya upang kumain ng raw, at ang ilan lamang sa isang tiyak na pagproseso o sa kumbinasyon sa iba pang mga produkto ay ganap na ibunyag ang kanilang panlasa at nutritional katangian.

Ang presensya sa pagkain ng hibla ng halaman na nakapaloob sa mga gulay, ay nagbibigay ng nakamamanghang epekto ng saturation, kahit na may maliit na halaga ng pagkain na kinakain. Ang kumbinasyon ng mga pinggan ng karne o isda na may mga pinggan sa gulay o mga salad ay makabuluhang binabawasan ang panganib ng hindi sinasadya na labis na pagkain.

Kapag pinaplano ang iyong diyeta, hindi namin dapat ibukod ang iba pang mga mapagkukunan ng mga hindi maaaring palitan na mga sangkap: karne, atay, pagkaing-dagat, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga itlog, mga siryal.

Ang bitamina A ay kabilang sa grupo ng natutunaw na taba at sa tapos na form (retinol) ay nasa mga produktong hayop. Ang anumang atay, mula sa bakalaw hanggang sa karne ng baka, langis ng isda, mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay nagbibigay ng katawan na may ganitong bitamina.

Ang bitamina A ay nasa gulay sa anyo ng beta-karotina - isang uri ng blangko para sa retinol, na nabuo sa proseso ng paglagom sa antas ng cellular.

Para sa isang malusog na katawan, ang akumulasyon ng bitamina A ay isang natural na proseso, ito ay puro sa atay. Ang stock ay maaaring replenished at ginugol kung kinakailangan.

Ang kakulangan ng bitamina ay nakikita sa may kapansanan na paningin, isang pangkalahatang pagbaba sa kaligtasan sa sakit dahil sa kapansanan sa protina pagbubuo at ang aktibidad ng cardiovascular system.

Ang listahan ng mga gulay na kinakailangan para maisama sa isang balanseng diyeta bilang isang mapagkukunan ng bitamina A ay ibinibigay sa talahanayan.

Ang talahanayan ay hindi kasama ang mga gulay na may isang beta-carotene na nilalaman na mas mababa sa 20 μg.

Ang mga gulay na may markang "-" ay hindi inirerekomenda para gamitin sa pagkain ng sanggol dahil sa mga partikular na epekto sa katawan ng bata. Sa mga bata na mas matanda kaysa sa isang taon, at higit pa sa mga matatanda, ang pagkain ng mga gulay ay hindi magiging sanhi ng anumang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Isaalang-alang muna ang mga gulay na napaka-mayaman sa bitamina B.

Kaya tinatawag na isang grupo ng mga aktibong sangkap na naglalaman ng nitrogen. Ang bilang ng mga nabanggit na bitamina ng grupo B ay umabot ng dalawang dosenang, dahil natuklasan at inilarawan, nagdagdag sila ng isang numero: B1, B2, B3, at iba pa.

Sa mas malaking dami, ang mga sangkap na ito ay nasa mga produkto ng pinagmulan ng hayop, ngunit naroroon din sa ilang mga gulay. Ang isang tampok ng mga bitamina ay ang posibilidad ng kanilang synthesis ng bituka microflora.

Ang mga bitamina ng grupong ito ay mahalaga para sa mataas na pisikal o mental na stress, tinutulungan nila ang katawan na makayanan ang stress sa pamamagitan ng pagpapabilis ng mga reaksyon ng metabolismo ng enerhiya.

• Ang B1 (thiamine) ay nakakaapekto sa paggana ng utak, pagpapanatili ng tono ng kalamnan ng puso. Natagpuan sa karot, sibuyas, mga labanos, pulang beets, beans.
• Ang B2 (riboflavin) ay kasangkot sa regulasyon ng iba't ibang mga proseso ng katawan: mula sa hematopoiesis hanggang sa pagbuo ng itaas na balat. Ang pinakamayaman sa B2 ay repolyo, kamatis, berde na gisantes, litsugas, at kintsay.

• Ang B3 (nicotinic acid, na kilala rin bilang bitamina PP) ay kasangkot sa pagbubuo ng mga enzymes at hormones, dibisyon at paglago ng mga pulang selula ng dugo. Kasalukuyan sa patatas.
• Sinusuportahan ng Panthenol (B5) ang kaligtasan sa sakit, ay kasangkot sa pagbuo ng mga antibodies at pagpapagaling ng sugat. Halos ganap na nawasak sa panahon ng paggamot sa init. Na nakapaloob sa lahat ng berdeng gulay, sila ang pinakamayaman sa iba't ibang uri ng repolyo at beet.
• Ang B6 (pyridoxine) ay kumokontrol sa pagpapaandar ng puso, nakakaimpluwensya sa synthesis ng protina at cell division. Na nakapaloob sa patatas, matamis na peppers, karot, kamatis, repolyo.
• Aktibo ang B7 (biotin) ng mga digestive enzymes. Na nakapaloob sa perehil.
• B9 (folic acid) ay kasangkot sa metabolic proseso, protina synthesis, pagbuo ng dugo. Naipon sa atay. Na nakapaloob sa patatas, kamatis, repolyo, beets.
• Ang Cyanocobalamin (B12) ay nangangasiwa sa antas ng kolesterol sa dugo, nakakaapekto sa kurso ng mga proseso sa central nervous system. Ang mga taong humantong sa isang aktibong pamumuhay, sa anumang kaso ay hindi maaaring ipagwalang-bahala ang mga produkto na naglalaman ng B12. Ito ay hindi sinasadya ng mga halaman, at ang mga mahilig sa vegetarian table ay kailangang tangkaing bigyan ang kanilang sarili ng mahalagang bitamina na ito. May isang paraan out, siyempre - algae, lalo na kelp (seaweed).

Hindi namin ibibigay ang buong listahan ng mga bitamina ng grupo B, ito ay napakalawak, at ang kanilang epekto sa mga sistema ng katawan ay karaniwang magkatulad.

Bitamina C (ascorbic acid) - ang pinakamahalagang bitaminakinakailangan para sa aming katawan patuloy at sa sapat na malaking volume. Ang mga gulay ay nakikipagkumpitensya sa tagumpay kahit na sa mga kinikilalang likas na kinikilala ng mga ascorbic acid, tulad ng mga bunga ng sitrus.

Ang mga sintomas ng kakulangan ng bitamina C ay inilarawan bilang katangian ng mga kalalakihang polar at sailors, kasumpa-sumpa. Ang kolagen synthesis ay nabalisa, at ang mga tisyu ay nagsimulang mawalan ng lakas. Nakakaapekto ito sa kondisyon ng balat, ngipin, at sa pinaka matinding anyo - mga kalamnan at mga buto. Ang unang pag-ikot-sa-mundo at Arctic expeditions nawala hanggang sa 50% ng mga crews lamang mula sa isang kakulangan ng naka-imbak na mga produkto ng bitamina C. Ang pagkatalo sa mga sailors mula sa kasakiman para sa mga siglo ay lumampas sa pagkalugi pagkalugi.

Ang nilalaman ng bitamina C (ascorbic acid) sa mga gulay ay iniharap sa mesa.

Ang talahanayan ay hindi kasama ang mga gulay na may nilalaman ng bitamina C na mas mababa sa 30 mg.

Walang ascorbic acid sa mga produktong hayop. Maraming mga prutas ay tumutulong na mapunan ang araw-araw na paggamit ng bitamina C. Ang bitamina-tubig na ito na natutunaw sa tubig ay halos ganap na nawasak sa pamamagitan ng paggamot sa init.Posible upang i-save ang isang tiyak na halaga ng ito kung ang isa lowers ang mga gulay sa tubig na kumukulo ganap.

Maaari mong malaman kung aling mga gulay ang may pinakamaraming bitamina C sa video sa ibaba.

Ang bitamina D ay isang buong pangkat ng mga bitamina-matutunaw na bitamina. Ang mga ito ay nabuo sa balat sa ilalim ng impluwensiya ng ultraviolet radiation. Ang katawan ng tao ay makapagbigay ng sarili sa mga bitamina na ito, sapat lamang na gumastos ng halos isang oras sa araw ng ilang beses sa isang araw na may pinakamababang damit. Ngunit ito ay eksakto kung saan lumalabas ang mga problema. Sa gitna at hilagang mga latitude, halos imposible. Nai-save na solarium, ngunit hindi lahat ay may sapat na oras para sa kanyang mga serbisyo. Ang ilang mga produkto ng hayop at conditional gulay tulad ng nettle at perehil ay maaaring pagyamanin ang katawan na may provitamin D - ang batayan para sa pagbuo ng isang kumpletong bitamina.

Ang bitamina E (tocopherol) ay isang bitamina-matutunaw na bitamina, na kinakatawan rin ng maraming anyo. Ang pangunahing epekto ng tocopherol ay nauugnay sa mga katangian nito ng antioxidant, sa ibang salita, nakakatulong ito upang pahabain ang mga kabataan sa antas ng cellular. Ang Tocopherol normalizes ang aktibidad ng membranes ng cell, kabilang ang mga pader ng mga vessel ng dugo, na binabawasan ang panganib ng clots ng dugo.

Maraming tocopherol sa iba't ibang mga taba. Sa ilang mga gulay, ito ay nakapaloob sa isang malaking halaga: litsugas, asparagus, mga kamatis.

Ang mga elemento ng pagsubaybay ay tinatawag na mga mikroorganismo, na kinakailangan para sa katawan sa mga dami ng mikroskopiko, una sa lahat ang mga ions na kasangkot sa maraming mga metabolic reaksyon sa antas ng molekular. Maraming mga gulay, lalo na mga dahon, ay magagawang upang masiyahan ang pangangailangan para sa mga sangkap.

Sa iba pang mga bahagi ng mga halaman, ang mga elemento ng bakas ay medyo mas maliit. Ang ibig sabihin ng sign "+" ay sa katunayan, isang mataas na nilalaman ng mga elemento ng bakas.

Kabilang sa mga kinakailangang sangkap ng katawan na nagmumula sa mga gulay, hindi sa banggitin ang mga omega mataba acids, ang kawalan ng kung saan ay negate ang lahat ng mga pagsisikap upang pabutihin ang balat, buhok at mga kuko. Sa kabila ng isang nagbabantang pangalan, ang mga sangkap na ito ay tumutulong sa pagsunog ng labis na taba ng katawan, siyempre, kung pagsamahin mo ang mga ito sa pisikal na pagsusumikap. Ang kintsay, spinach, dill, repolyo, talong, mga kamatis ay ang pinakamayaman sa mga gulay na may mga mataba na asido omega.

Isaalang-alang kung paano makamit ang pinakamataas na epekto mula sa mga natupok na gulay. Hindi lahat ng bitamina ay pinagsama, ang ilan ay nawasak sa hangin, ang iba pa mula sa mga sinag ng araw, at iba pa mula sa pagtaas ng temperatura.

Salad ng pinakuluan o inihurnong kalabasa at karot na may langis ng gulay o pinaasim na replenish ang katawan na may bitamina A. Beta-karotina ay mas mahusay na hinihigop sa kumbinasyon ng mga taba.

Ng mga pagkaing mayaman sa bitamina A at B, ay itinuturing na isang vinaigrette.

Upang mapunan ang bitamina C na patuloy na aalisin mula sa katawan, ang sariwang gulay na salad ay pinakamahusay. Ang kanyang recipe ay napaka-simple. Inasnan at minasa ng repolyo upang masahin, upang magbigay ng juice, magdagdag ng gadgad karot at ihalo ang lahat, maaari kang magdagdag ng langis ng halaman at mga damo sa panlasa.

Ang mga gulay na naglalaman ng bitamina C (repolyo, mga gulay), ay lubhang kapaki-pakinabang upang pagsamahin ang mga pagkaing mula sa atay, ito ay nagpapahintulot sa iyo na i-maximize ang epekto ng ingested na bakal na kinakailangan para sa pagbuo ng dugo.

Upang lutong patatas ito ay kapaki-pakinabang upang isumite ang hiwa sariwang mga kamatis. Ang hindi nakikitang kumbinasyon ay makakatulong sa sabay-sabay na pagsipsip ng bitamina B at C.